با خواص انواع نان ها آشنا شوید :
_ یکی از قدیمی‌ترین مواد غذایی که بشر آن را تهیه‌کرده نان است که تاریخچه آن به اواخر عصر حجر بر¬می‌گردد. زمانی که برای اولین بار دانه غلات را با آب مخلوط کرده و سپس خمیر به‌دست‌آمده را می‌پختند. در زمان¬های قدیم نان سفید به نسبت نان‌های تیره ارزش و بهای بیشتری داشت، ازاین‌رو نان¬های تیره را فقیران و نان‌های سفید را ثروتمندان خریداری می¬کردند؛ اما در قرن بیستم این تصور به‌کلی تغییر کرد چراکه ازنظر علمی ثابت شد مواد مغذی نان¬های تیره بسیار بیشتر از نان¬های سفید است و از ارزش غذایی بالایی برخورداراست. در آیین کهن ما ایرانیان، گندم نماد روزی و فراوانی و نشانه خیروبرکت، زایش و سرسبزی است. نان از خمیر نمودن ماده اصلی آرد و مایه‌خمیر و ترکیب آن‌ها با آب یا روغن و بعضاً نمک و شکر و طبخ خمیر مذکور در تنور یا فر تهیه می‌شود. در طبخ نان به‌غیراز نمک، مخمر، روغن و آب و گاهی برخی ادویه‌جات، از انواع غلات هم استفاده می‌کنند، مانند آرد گندم‌سیاه، جو، ذرت و جو دوسر که با آرد سفید ترکیب می-کردند . در اینجا با انواع نان و خواص هرکدام از آن‌ها آشنا می‌شویم.
انواع نان ها :
_ سبوس غنی ترین منبع غذایی فیبر به شمار می‌رود که از مواد سلولزی تشکیل‌شده است. فیبرهای گیاهی به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. سبوس گندم جزء فیبرهای غذایی نامحلول است. تقسیم‌بندی نان‌ها به دو نوع نان سفید و قهوه‌ای بر اساس میزان سبوسی است که در آن به‌کاررفته است. انواع نان‌هایی که در این دسته‌بندی قرار می‌گیرند شامل:
+ انواع نان های قهوه ایی :
_نان سنگک :
یکی از قدیمی‌ترین نان‌هایی که در ایران استفاده می‌شده و در بین نان‌های سنتی تنها نان سبوس‌دار است.
_نان جو :
نان‌های جو کنونی که طبخ می‌شود از آرد جو خالص نیست، چراکه سبوس جو بسیار زیاد است و قابل‌مصرف نیست؛ بنابراین در حال حاضر نیمی از آرد نان جو، آرد گندم است. به دلیل تأثیرگذاری زیاد سبوس جو بر کاهش قند و چربی خون، مصرف این نان بسیار توصیه می‌شود.
_نان تست
این نان هم جزء نان‌های واردشده به سفره‌های ایرانی ست. این نان که بیشتر در انگلستان استفاده می‌شود بیشتر با گوشت، کره یا کره بادام‌زمینی خورده می‌شود. در ایران هم برای خوردن صبحانه مثل پنیر، کره و مربا یا عسل و تهیه ساندویچ استفاده می‌شود.
_نان گندم سیاه یا گندم سیاه :
گندم‌سیاه دانه ایست که دارای فیبر خوب و زیادی است بنابراین نان‌های تهیه‌شده از این آرد هم توصیه می‌شود و هنوز هم بین مردم خیلی رایج نشده است.
_نان های شوید ،زیره :
با بالا رفتن سطح شناخت مردم از علم تغذیه، کارخانه‌های تولید نان هم دست به تولید انواع نان‌های سبوس‌دار زده‌اند. نان شویدی، زیره، گردویی، کنجدی، زنجبیلی و… نمونه‌هایی از این نوع نان‌ها هستند.
+ انواع نان های سفید
_نان لواش:
نانی بسیار نازک با آرد سفید که جزء نان‌های قدیمی ایرانی ست. نازک و شکننده بودن جزء خواص این نان است اما ماندگاری بالاترش نسبت به بقیه نان‌ها انتخاب آن را در مردم بیشتر می‌کند.
_نان بربری :
نانی با آرد سفید و بدون سبوس که کمی حجیم‌تر از نان لواش و تافتون است. به دلیل جوش شیرینی که در طبخ نان بربری استفاده می‌شود، این نان ازنظر عوارض جوش‌شیرین و سفید بودن و نداشتن سبوس به‌عنوان بی‌خاصیت‌ترین نان سنتی ایرانی شناخته‌شده است؛ اما به دلیل خوش‌خوراک بودن در ایران مصرفش بالاست
_نان تافتون :
این نان هم که یکی از نان‌های قدیمی ایرانی است، ضخامتی متوسط دارد و در بین نان لواش و نان‌های ضخیم‌تر، طرفداران خاص خود را دارد اما در تهیه آن از جوش‌شیرین استفاده نمی‌شود.
_نان باگت یا فرانسوی :
این نان از نان‌های واردشده از فرانسه به ایران است. این نان‌ها نیز در کارخانه‌ها از آرد سفید و به شکل حجیم‌شده تولید و عرضه می‌شود. مورداستفاده آن در ساندویچ‌هاست که همین، وارداتی بودن آن را اثبات می‌کند. چراکه ساندویچ هم سوغات فرنگ است. انواع نان‌های ساندویچی و همبرگری نیز از همین گروه هستند.
_نان شیرمال:
یکی از نان‌های قدیمی و موردعلاقه مردم که معمولاً همه‌جا طبخ می‌شود و طرفداران زیادی دارد نان شیرمال است. در تهیه این نان از شیر و شکر استفاده می‌شود و همین موضوع مصرف این نان را به‌عنوان یک میان وعده از بقیه نان‌ها متمایز می‌کند.
_نان های محلی :
انواع نان‌های محلی که در هر شهر و روستایی دستور خاص خود را دارند، علاوه بر فرمول اصلی تهیه نان از سبزی‌ها، دانه‌ها یا افزودنی‌هایی استفاده می‌شود که معمولاً نان‌های محلی را به شکل یک نان کامل‌تر و پرفایده‌تر درمی‌آورد.
+جدول ارزش غذایی نان‌ها :
برای مطالعه دقیق‌تر فواید نان حتماً می‌بایست جدول ارزش غذایی آن‌ها را مطالعه نمایید. درباره فواید نان وقتی می‌توانید دقیق‌تر و جامع‌تر مطالعه نمایید که بدانید چه مقدار کالری چه مقدار چربی و … را داراست.
+جدول ارزش غذایی نان بربری
_اطلاعات تغذیه‌ای
مقدار:
چربی کل
1 گرم
کلسترول
0 میلی گرم
کربوهیدرات
4/75 گرم
فیبر
8/2 گرم
پروتئین
3/10 گرم
+جدول ارزش غذایی نان تست
_اطلاعات تغذیه‌ای
مقدار:
چربی کل
4 گرم
چربی اشباع
58/0 گرم
اسید چرب چند غیراشباع
1/2 گرم
اسید چرب تک غیراشباع
8/0 گرم
قند
75/4 گرم
کلسترول
1 میلی گرم
کربو هیدرات
4/54 گرم
فیبر رژیمی
5/2 گرم
پروتئین
9 گرم
+ارزش غذایی نان باگت
_اطلاعات تغذیه‌ای
مقدار:
چربی کل
3 گرم
اسید چرب چند غیر اشباع
693/0 گرم
اسید چرب تک غیراشباع
215/1گرم
قند
24/0 گرم
کلسترول
0 میلی گرم
کربوهیدرات
52 گرم
فیبر
3 گرم
پروتئین
8/8 گرم
+جدول ارزش غذایی نان سنگک
_اطلاعات تغذیه‌ای
مقدار:
چربی کل
2 گرم
کلسترول
10 میلی گرم
کربوهیدرات
17 گرم
پروتئین
9 گرم
+جدول ارزش غذایی نان لواش
_اطلاعات تغذیه‌ای
مقدار:
کالری
288 کیلوکالری
چربی
51/0 گرم
قند
00/0 گرم
آب
60/24 گرم
کلسترول
00/0میلی‌گرم
کربوهیدرات
00/62گرم
فیبر رژیمی
00/0 گرم
پروتئین
91/8 گرم
خواص کلی نان
همه نان ها چه نان قهوه ایی و چه نان سفید دارای خاصیت های کلی برای بدن هستند که :
1)تأمین انرژی بدن:
برای کسانی که اهل ورزش هستند مصرف نان قبل از ورزش‌های سنگین لازم است. چراکه نان به‌طور متوسط ۵۰ درصد نشاسته را در خود جای‌داده و برای همین حاوی گلو سیدهایی است که انرژی بدن را تأمین می‌کنند. این گلو سیدها در کبد و عضلات دیگر به‌صورت گلیکوژن ذخیره می‌شوند. پس مصرف نان برای تأمین انرژی بدن ضروری است.
2)دفع بهتر:
یکی از راه‌حل‌هایی که برای مقابله با یبوست توصیه می‌شود مصرف فیبر است. نان هم یک منبع غنی فیبر محسوب می‌شود که بر بهبود عملکرد روده‌ها و تنظیم قند خون مفید است. این را هم بدانید که نان کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به نان سفید است.
3) کنترل وزن :
نان سبوس‌دار حاوی فیبر و گلو سیدهای پیچیده است. به همین علت برای مدتی طولانی معده را پر نگه می‌دارد و این باعث می‌شود که از خوردن خوراکی‌های بی‌مورد بین وعده‌های غذایی‌تان خودداری کنید. پس اگر رژیم لاغری گرفته‌اید مصرف نان را در آن هرگز فراموش نکنید. نگران تأثیر برعکس آن نباشید چون نان قند کمی دارد.
4)بهبود عملکرد مغز:
مغز ما ذخیره انرژی محدودی دارد و وقتی روزه هستیم یا بعد از خواب شب، صبح احساس گرسنگی می‌کنیم. نان برای اکثر مردم بهترین گزینه برای مصرف در صبحانه است چراکه باعث بهبود عملکرد مغز و تأمین انرژی موردنیاز برای ادامه روز می‌شود. پس سعی کنید به‌جای مصرف کیک، بیسکوییت و کلوچه، از نان برای وعده صبحانه بهره بگیرید.
روش های نگهداری بهتر نان :
1)نان‌ها را به‌صورت داغ روی‌هم نگذارید چراکه این عمل کپکزدگی نان را سرعت بخشیده و باعث می‌شود ضایعات نان افزایش یابد.
2)بهتر است نان را بعد از سرد شدن به قطعات دلخواه برش دهید و در سفره‌های پارچه‌ای و یا پلاستیک فریزر قرار دهید و درب آن را به‌خوبی ببندید.
برای جلوگیری از بیات زودرس نان می‌توان آن‌ها را در طبقات پایین فریزر نگهداری کرد.
مواد خامی چون گوشت و سبزی را در کنار نان نگهداری نکنید زیرا عوامل بیماریزا به نان نفوذ می‌کند.
اگر نان در مکان‌هایی قرار بگیرد که حرارت و رطوبت دارد، موجب کپکزدگی زودتر آن می‌شود.
توصیه‌هایی برای مصرف نان
ازآنجاکه نان عمده انرژی روزانه بدن را تأمین می‌کند و منبع اصلی ویتامین‌های B نیز هست، توصیه می‌شود به‌اندازه کافی استفاده شود اما چون حاوی کالری است، نباید بیش‌ازحد مصرف شود.
همان‌طور که می‌دانید فیبر و سبوس نان خواص و کاربردهای زیادی دارد ازجمله: هضم غذا، جلوگیری از یبوست، کاهش قند، چربی و فشارخون و …. درنتیجه توصیه می‌شود نان‌های سبوس‌دار و قهوه‌ای مصرف شود.
در افراد دیابتی، مقدار مصرف نان باید محدود باشد تا از بالا رفتن قند جلوگیری شود؛ اما در بین انواع نان، نان جو تأثیر خاصی بر کنترل قند فرد دارد، بنابراین نان توصیه‌شده برای این نوع گروه است.
در افراد دچار اضافه‌وزن نیز مصرف گروه نشاستهمانند نان باید محدود گردد.
به دلیل فیبر نان‌های سبوس‌دار، مصرف این نان‌ها برای افراد با چربی خون بالا و فشارخون و بیماری‌های قلبی مفید است.
یکی از عادت‌های غذایی غلطی که باید ترک شود خوردن برنج همراه با تکه‌ای نان است. چراکه به این صورت مقدار کالری زیادی وارد بدن شده و فرد را دچار اضافه‌وزن می‌کند.
کسانی که فکر می‌کنند نان نسبت به برنج کمتر چاقی ایجاد می‌کند، اشتباه می‌کنند. اگر کسی هر یک از این دو ماده غذایی را زیاد بخورد، دچار اضافه‌وزن و دیابت می‌شود.
خوردن غذاهای نانی در وعده غذایی شام، انتخاب بهتری ست البته باید مقدار مصرف محدود باشد ..
همان طور که گفتیم و باهم بررسی کردیم نان خواص بی‌شماری دارد و از قدیم‌الایام به‌عنوان بهترین منبع تأمین انرژی از آن نام می‌برند؛
اما همین منبع انرژی اگر زیاد و طبق برنامه مصرف نشود باعث افزایش وزن و چاقی شود. پس در خوردن نان هم باید مانند سایر مواد غذایی طبق اصول و برنامه پیش رفت.در این میان برنامه ایی خوب و درست است که کلیه جنبه ها را در نظر گرفته تا در آخر شاهد نتیجه عالی و مطلوب باشیم.
